HSPとは？特徴やチェックリスト、無理なく仕事を続けるための対処法を解説

HSPとは、Highly Sensitive Person(ハイリー・センシティブ・パーソン)の略語です。

HSPという言葉は、アメリカの臨床心理学者エレイン・アーロンが1996年に出版した本の中で初めて使用されました(Aron, 1996)。最近では日本でも注目を集めています。

日本では「繊細さん」と呼ばれることもあります。書籍などで目にしたことがある方も多いかと思います。

私たちは、良い環境と悪い環境からの影響の受けやすさ(感受性)が一人ひとり違います。心理学の研究では、この違いを表す性格・気質的特性のことを「感覚処理感受性」あるいは「環境感受性」と呼びます(Greven et al., 2019)。HSPとは、この感受性がとくに高い人たちを表しています。

HSPは感受性が高いために、大きな音や強い匂いなどの刺激によって、ほかの人よりも不快な気分が高まりやすかったり、他人の感情に強く反応しやすかったり、子どもであれば家庭や学校環境などから「良くも悪くも」影響を受けやすかったりするとされています。

HSPは「良くも悪くも」影響を受けやすいという特徴があり、そのため、悪い環境のもとでは「不安やうつっぽくなりやすい」という傾向がありますが、良い環境のもとではむしろ「生きやすくなりやすい」といった側面などもあります。

HSPを自覚される方は、こうした「良くも悪くも」影響を受けやすいという自分の特徴を知って、自身を取り巻く環境とうまく付き合っていくことが大事になります。そのヒントはこの記事中でもお伝えしていきます。

HSPは、生まれつき感受性が高いのでしょうか？実は必ずしもそうではありません。私たちの感受性は、感受性にかかわる遺伝子と幼少期の環境を通じて形作られると考えられています。つまり、感受性それ自体も発達するということです。

感受性にかかわる遺伝子には、神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンなどにかかわる遺伝子(の特定のタイプ)を多くもっている人ほど、感受性が高くなるとされています(Keers et al., 2016)。

また、幼少期(おおよそ7歳ころ)にストレスが多い環境であるか(悪い環境であるほど)、あるいは周囲の人から多くのサポートが得られる環境であると(良い環境であるほど)、感受性が高くなるとされています(Boyce, W. T., & Ellis, B. J. (2005))。

こうした遺伝子と幼少期の環境が交互作用的に私たちの脳(中枢神経系)の敏感さを形成し、それが特定の刺激や環境を通じて、目に見える形(行動)で現れます。例えば、大きい音がすると、脳の「偏桃体(へんとうたい)」という部分が人よりも活性化して、不快な感情が強く出てくる、などがあります。

ちなみに、感覚処理感受性は個人内で安定した(変化しにくい)特性とされており、成人期以降では、基本的に別人のように感受性が低まったり高まったりする確率は低いと考えられています。

心理学の研究では、以下のような項目(HSP尺度)をもとにして、一人ひとりの感受性を測定します(Iimura et al., 2022)。

それぞれの項目について「まったくあてはまらない(1点)」「ほとんどあてはまらない(2点)」「あまりあてはまらない(3点)」「どちらともいえない(4点)」「ややあてはまる(5点)」「かなりあてはまる(6点)」「非常にあてはまる(7点)」で回答します。

10項目の平均値を算出して、その得点が高い人ほど、感受性が高い傾向があるといえるでしょう。ただし、この尺度は、HSPであるかどうかを「診断」する目的で使用されるものではありません。また「何点以上であればHSP」のような基準もありません。自分の傾向を知るくらいの気持ちで、気軽に取り組んでみてください。

1.   生活に変化があると混乱しますか？
2.   強い刺激に圧倒されやすいですか？ 
3.   他人の気分に左右されますか？
4.   短時間にしなければならないことが多いとオロオロしますか？
5.   競争場面や見られている場面だと、緊張や動揺のあまり、いつもの力を発揮できなくなりますか？
6.   大きな音や雑然とした光景のような強い刺激はわずらわしいですか？
7.   大きな音で不快になりますか？
8.   明るい光や強いにおい、ごわごわした布地、近くのサイレンの音などにゾッとしやすいですか？
9.   繊細で繊細な香り・味・音・芸術作品などを好みますか？
10.   美術や音楽に深く感動しますか？

いかがだったでしょうか？1〜8はネガティブな環境から影響を受けやすいかどうかを、9〜10はポジティブな環境から影響を受けやすいかどうかを表す項目です。当てはまる項目の量に、良い悪いはありません。

自分の性格を知ることで「苦手な場面を避ける」などができるようになると、生きやすくなるためのヒントが得られるかもしれません。

HSPの方はどういった場面で困りやすいのでしょうか？

いくつか想定しうる事例をあげますので、知っておくことでラクになったり、対策のヒントが得られたりするかもしれません。

ここで挙げるのはあくまで一例ですので、すべての方に当てはまるわけではないことに留意してください。もし自身に当てはまる項目がありましたら、対処法も合わせてご確認ください。

HSPの人に限ったことではありませんが、自分のストレスの原因について知り、それに対処するということが精神的な健康にとって大切になります。

全員に当てはまるものではありませんが、以下では、いくつかのストレス源に対してどのように対処するのかについて、例を挙げてみました。

現状として、仕事の困りごとに焦点を当てたHSPの研究はほとんどありませんが、上記の「HSPの方にがよくある困りごとは？」で述べたようなケースは、仕事に関する場面でも起こりえます。これもやはりHSPに限ったことではありませんが、仕事の文脈で問題になりうることをいくつか挙げてみます。

感覚に由来する困りごとは、決して本人の「甘え」や「努力不足」によって、生じているわけではありません。

「目に見えない心の問題は『甘え』『努力不足』だ」といった職場の風土があると、目に見えにくい困りごとがある人が職場に困りごとを訴えても、なかなか理解を得にくいかもしれません。

明らかに問題のある職場環境であれば、自分を守るための転職も選択肢の一つとして大事ですが、現実的にそれが難しい状況もあるでしょう。

企業側が職場の環境を整える努力をすることは前提として、感覚に由来する困りごとを抱える本人自身も、さまざまな対処法を試して、自身の職場環境が快適になるよう働きかけることができるかもしれません。

例えば、上述した「HSPの困りごとが少し楽になる方法は？」で紹介したことは、職場の文脈でも役に立つでしょう。いくつか例を挙げてみます。

• 職場で一時的にリラックスできる避難場所を探してみる(例えば、一人になることができるトイレの個室)
• 仕事中に耳栓を使用してみる
• 呼吸法を身につけ、副交感神経を優位にする
• 信頼できる同僚に相談してみる
• ストレッチをして身体をほぐす

私たちには、感受性が低い人から高い人までグラデーションがあります。HSPとは、感受性がとても高いために、良い環境と悪い環境の両方から「良くも悪くも」影響を受けやすい人を表します。

このような特徴があるため、感受性が高い人は、自分と合わないストレスフルな環境に置かれた場合、ほかの人よりも「生きづらく」なる傾向があります。その一方で、感受性が高いために、良い環境からも良い影響を受け取りやすい人たちでもあります。

そのため、日常生活や職場でうまく環境を整えることが、とくに感受性の高い人たちの「生きやすさ」のカギになってきます。

HSPについてさらに理解を深めたい方は、心理学者によるHSP情報サイト「Japan  Sensitivity  Research」や本記事の監修者が執筆した書籍「HSPの心理学: 科学的根拠から理解する「繊細さ」と「生きづらさ」も参考にしてみてください。