適応障害(適応反応症)の方が、職場や自宅でストレスを減らすためにできることを3つお伝えします。
業務の調整や配置変えを相談する
ストレスが業務や人間関係などの場合は、業務の調整や配置換えなどの環境調整を職場と相談する方法があります。
環境調整には、職場のレイアウト変更、労働時間や作業の進め方の調整、人間関係の調整なども含まれます。
こういった環境調整は上司や人事担当者などと話し合いながら進めていく必要があるでしょう。誰に相談したらいいか分からないときは、会社にメンタルヘルスの相談窓口がないか確認してみるといいでしょう。
いい生活習慣を心がける
自分でできるストレス対処法として、いい生活習慣を心がけるという方法があります。
生活習慣の中で特に大事なのが睡眠です。いい睡眠をとることで、心身の疲労を回復し、適応障害(適応反応症)などのメンタルヘルス不調の予防に役立つといわれています。
いい睡眠を取るためのポイントとしては、
- 毎朝一定の時間に起きる
- 起きたら朝日を浴びる
- 3食バランスよく食事を摂る
- 寝る前はスマートフォンやパソコンの画面を見ないようにする
- 寝る前のカフェインやアルコールを控える
- 週2~3回適度な運動をする
などがありますので、自分にできるところから始めていくといいでしょう。
ストレス対処法を身につける
ほかにも、ストレスを感じた時にできる対処法も身につけておくことも大事です。
まずはストレスに気づくことからです。ストレスサインは人によって異なりますが、例えば不眠、食欲不振、腹痛、頭痛、吐気、イライラ、不安といった心身の不調がサインとなります。
次に対処法です。例えば、
- 深呼吸をする
- 有酸素運動をする
- 気分に合わせた音楽や好きな音楽を聴く
- 悩みを紙に書き出す
- 話を聞いてもらう、相談する
- 趣味を楽しむ
などがあります。
自分にとってのストレスサインを把握しておくことで、対処法をとるべきタイミングが分かりやすくなります。一方で、何がストレスの対処法として効果的かは、人によって異なるため自分に合うものを見つけていきましょう。
ここまで、ストレスへの対処法を紹介しました。ストレス対処法や環境調整をしても症状が改善しない場合は、主治医とも相談のうえ、一度療養に専念することも視野にいれましょう。